Problematiche di salute tipiche degli studenti universitari

Anche se può sembrare poco rilevante concentrarsi sull’alimentazione e sull’esercizio fisico da giovani, sviluppare abitudini sane fin dai primi anni tende ad avere molti benefici negli anni a venire. I comportamenti elencati di seguito sono molto comuni tra gli studenti che quitidianamente si destreggiano tra i compiti scolastici, obblighi e responsabilità ma é importante cercare di evitarli:

• Cattive abitudini alimentari: anche se costano poco e aiutano a risparmiare tempo, un sovrautilizzo di fast food e di altri pasti analoghi priva dei nutrienti di cui si ha bisogno per rimanere mentalmente e fisicamente svegli.
• Privazione del sonno: il sonno é ció cui piú spesso gli studenti rinunciano nel programmare lo studio e le attività sociali. Rimanere alzati fino a tardi o fare le “notti in bianco” riduce lo stimolo e l’energia.
• Stress: nel corso della carriera scolastica, compiti, esami e altre attività possono causare ansia. In aggiunta ad altri obblighi e a un programma di lavoro impegnativo, i livelli di stress possono salire a livelli mai visti prima. Imparare le tecniche di gestione dello stress richiede tempo e impegno, ma porta a un approccio più positivo al raggiungimento dei propri obiettivi.

Ti riconosci in questi comportamenti?

Se non hai mai pensato alla tua salute e alla tua forma fisica, considera i vantaggi di iniziare oggi stesso. Prova a riflettere su come modificare le tue abitudini attuali e intraprendere cambiamenti construttivi al tuo stile di vita.

Benessere mentale

Una delle maggiori preoccupazioni degli studenti universitari è la loro salute mentale. Qualsiasi problematica puó avere un’influenza significativa e dannosa sulla vita degli studenti, manifestandosi in disturbi alimentari, dipendenze, tristezza o ansia.

Fortunatamente, scuole e università offrono molti servizi di supporto e risorse correlate; altre forme di supporto possono essere fornite da organizzazioni locali indipendenti e da istituti statali e comunali.

Condizioni fisiche

Mantenere una buona salute fisica significa prendersi cura del proprio corpo e assicurarsi un suo corretto funzionamento. Le due principali aree cui prestare attenzione sono l’esercizio fisico e le ore di sonno.  Di seguito ne elenchiamo i vantaggi:

• Riduzone dello stress: l’attività fisica può contribuire a ridurre lo stress. Secondo l’Anxiety and Depression Association of America, sebbene sia impossibile evitare di sentirsi stressati, é possibile ridurne attivamente gli effetti impegnandosi in attività fisiche come lo yoga, la corsa e le passeggiate.
• Corpo più forte: sebbene la perdita di peso, il miglioramento della forza fisica e della resistenza siano alcuni dei vantaggi più evidenti dell’esercizio fisico, esistono anche altri benefici che ne rendono indispensabile l’integrazione nella routine quotidiana.
• Miglioramento della qualità del sonno: secondo una ricerca della National Sleep Foundation, fare attività fisica può aiutare a dormire meglio di notte e a rimanere svegli durante il giorno.
• Aumento del tasso metabolico: una delle strategie principali per accelerare il metabolismo e bruciare più calorie è l’esercizio fisico.
• Miglioramento delle funzioni cerebrali: volete migliorare la vostra memoria? Una recente ricerca dell’Università del Texas a Dallas ha dimostrato che l’attività fisica, come la cyclette o il tapis roulant, migliora non solo la memoria, ma anche altre capacità cognitive e la salute generale del cervello.
• Miglioramento dell’umore: secondo la Mayo Clinic, l’esercizio fisico migliora l’umore facendo sì che il cervello generi endorfine e altre sostanze chimiche che influiscono sul senso di benessere generale. L’esercizio fisico rende più felici e sicuri di sé.

In America gli standard di attività fisica sono forniti dal Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti (HHS). Secondo le raccomandazioni dell’HHS, gli adulti dovrebbero dedicare ogni settimana dai 150 ai 300 minuti ad un’attività fisica di intensità moderata o 75-150 minuti ad un’attività fisica di intensità elevata.

Il grado di intensità

Di seguito sono riportati alcuni esempi forniti dall’ HHS:

• Intensità moderata: tennis a due, camminate a passo moderato, nuoto e acquagym, ciclismo ad una velocità inferiore a dieci miglia all’ora, lavori domestici o giardinaggio, ballo da sala e yoga attivo.
• Esercizio senza sforzo: sprint o corsa, vasche di nuoto, ciclismo a una velocità di 10 miglia orarie o più, tennis in singolo, salto della corda, lavori pesanti in giardino, escursioni in salita, allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), programmi di danza o fitness intensi.

Nel valutare dove e quando aumentare la frequenza e l’intensità del vostro esercizio fisico, é utile usare il proprio attuale livello di esercizio come punto di riferimento. Durante l’esercizio, é importante prestare molta attenzione alla respirazione e alla frequenza cardiaca per valutare il proprio grado di attività e di forma fisica. Durante le attivitá meno intense risulta facile conversare e divertirsi. Quando si è impegnati in attività intense, si riescono a pronunciare poche parole prima di dover fare una pausa e riprendere fiato.

Utilizzare le risorse a disposizione

É importante utilizzare le risorse messe a disposizione dall’ università. L’accesso degli studenti ai centri fitness e alle palestre del campus è in genere gratuito o estremamente economico. In alternativa si possono cercare corsi di fitness, sessioni di allenamento individuali con un istruttore e orari di accesso a sale pesi e tapis roulant. Gli studenti interessati ad attività all’aperto come l’escursionismo, l’arrampicata e il kayak possono cercare alternative piú ricreative.

Gli sport di squadra consentono agli studenti di formare squadre e di giocare a vari livelli di abilità. Anche se i programmi offerti variano da scuola a scuola, la maggior parte prevede sport come badminton, pallacanestro, flag football e kickball.

Un altro vantaggio dell’utilizzo delle strutture sportive accademiche o dell’iscrizione ad una squadra universitaria  é la possibilitá di conoscere altri studenti. Questo rappresenta dunque un ottimo contesto per socializzare e fare esercizio fisico.

L’importanza del movimento

É importante essere consapevoli del tempo passato seduti ad una scrivania. La ricerca scientifica conferma che stare seduti è un’attività passiva che, se praticata in modo continuo ed eccessivo, può causare una serie di problemi tra cui l’aumento della glicemia e la comparsa di malattie cardiovascolari. Questo vale anche per gli studenti che studiano per lunghi periodi.

É importante trovare modi, anche semplici, per includere più attività fisica nella vostra giornata. Di tanto in tanto, alzatevi dalla scrivania e fate una passeggiata. Se possibile,  usate le scale anziché l’ascensore quando vi recate al lavoro o a lezione. Se il tragitto è breve, prendete in considerazione l’idea di usare la bicicletta anziché l’automobile.

Riposo

La maggior parte degli americani non dorme abbastanza. Secondo un sondaggio del Better Sleep Council, l’82% dei partecipanti “trarrebbe un beneficio medio o elevato da un’ora in più di sonno a notte”.

Dormire troppo poco puó portare a parecchie problematiche, tra cui scarsa energia e produttività, livelli di stress elevati e altre complicanze. Le implicazioni di una mancanza cronica di sonno sono elencate di seguito da WebMD.com:

• Aumento del rischio di incidenti sul posto di lavoro e alla guida
• Diminuzione della velocità delle funzioni cognitive, tra cui la concentrazione e il ragionamento
• Intuizione compromessa
• Maggiore predisposizione a condizioni di salute come malattie cardiache, ipertensione, diabete e depressione.
• Maggiori conseguenze dell’invecchiamento
• Aumento di peso
• Perdita di memoria

Quanto riposo è necessario?

Il National Heart, Lung, and Blood Institute del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti offre raccomandazioni sulla quantità di sonno giornaliero che variano a seconda dell’età. Gli adolescenti dovrebbero dormire dalle 8 alle 10 ore al giorno, mentre gli adulti dovrebbero puntare a 7-8 ore.

La mancanza periodica di qualche ora di sonno non è dannosa nel lungo termine. I cambiamenti negli orari di lavoro e nelle lezioni per esempio comportano un adattamento della routine quotidiana e dei cicli di sonno. Ma quando la privazione del sonno persiste nel tempo, le conseguenze negative possono iniziare a manifestarsi.

Pisolino

I pisolini possono essere una tentazione quando non si dorme abbastanza la notte. Termini come “Power nap” e simili hanno una valenza positiva, ma non sempre é cosí. Se ci si assopisce troppo a lungo per esempio, ci si può svegliare sentendosi peggio di prima. Se si ha intenzione di fare un pisolino, la Mayo Clinic suggerisce le seguenti pratiche:

• Dormire meno di mezz’ora
• Trovare un luogo tranquillo e silenzioso
• Considerare un sonnellino non piú tardi di metà pomeriggio, o si rischia di alterare il sonno notturno

Il consumo di caffè e il suo impatto sull’organismo

Per molti studenti universitari la caffeina é parte integrante della routine quotidiana e grande alleata durante le “nottate” precedenti ad esami o consegne. Se usata correttamente e con moderazione, la caffeina può migliorare l’umore, aumentare la vigilanza e aiutare a prevenire alcune malattie e/o disturbi.

Tuttavia, un uso eccessivo di caffeina può avere un’influenza negativa sulla salute. Può avere effetti collaterali fisici e psicologici, come mal di testa, nausea, aumento della pressione sanguigna, ansia e nervosismo.

La Mayo Clinic raccomanda agli adulti non piú di 400 milligrammi di caffeina al giorno, corrispondenti a circa quattro tazze di caffè o a due bevande energetiche. 

La fonte di assunzione della caffeina é cruciale, poiché le bibite gassate, le bevande energetiche e le bevande a base di caffè con aggiunta di zucchero hanno conseguenze  diverse per la salute. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un massimo di 25 grammi di zucchero al giorno per chi ha un indice di massa corporea normale. Una o due bevande dolci e contenenti caffeina possono far superare rapidamente questa quantità. Scegliete meno caffè e tè zuccherati a favore di fonti di caffeina più sicure, come il caffè non zuccherato.

Dieta

Il benessere fisico e generale è influenzato in modo significativo da ciò che si mangia e si beve. Come per l’esercizio fisico e il sonno, è possibile migliorare in modo proattivo la propria alimentazione fornendo al corpo i nutrienti giusti per favorire una crescita sana ed evitare malattie croniche. Cambiate le vostre abitudini alimentari e aumentate la vostra consapevolezza alimentare per iniziare subito un percorso di salute sano e positivo.

Implicazioni di un’alimentazione inadeguata

Una cattiva alimentazione puó avere una serie di conseguenze. Mangiare troppo o troppo poco può avere un impatto negativo sulla salute. Una dieta adeguata in termini di calorie ma carente in termini di nutrienti non é sufficiente per il nostro organismo.

Il raggiungimento di un equilibrio tra i tipi e le quantità di cibo da consumare varia da persona a persona ed è influenzato dal sesso, dalla genetica e dallo stato di salute.

Di seguito sono elencati alcuni dei problemi più comuni associati ad una nutrizione inadeguata:

• Assenza di energia: per affrontare una giornata frenetica, il corpo ha bisogno di nutrimento. Una dieta carente di nutrienti essenziali può farci sentire esausti e svogliati.
• Funzione mentale compromessa: una dieta estremamente ipocalorica o saltare i pasti può avere un impatto negativo sulla vigilanza e sulla concentrazione, rendendo più difficile il lavoro e lo studio.
• Malattie e/o disturbi: una dieta inadeguata può portare a pressione alta, diabete, obesità, malattie cardiache e altri disturbi legati alla nutrizione.

Sistema immunitario e dieta

Una dieta sana aiuta ad aumentare le difese immunitarie, prevenendo le malattie. Gli alimenti e le bevande consumati influenzano la capacità dell’organismo di combattere malattie e infezioni. Raffreddori e influenze possono diffondersi rapidamente nei luoghi affollati come campus universitari, appartamenti condivisi e residence.

Secondo una pubblicazione dell’Università di Harvard, una dieta ricca di questi nutrienti aiuta il sistema immunitario e migliora la salute:

• Vitamina B6, presente nel pesce, pollame, patate, carni organiche e frutta non agrumata
• Vitamina C, presente nei broccoli, pomodori, peperoni rossi e verdi, agrumi e succhi di frutta
• Vitamina E, presente nelle noci, verdure verdi e oli vegetali.
• Fonti di magnesio, presenti nei cereali integrali, legumi, noci, semi e alcuni prodotti caseari.
• Gli alimenti ricchi di zinco, che includono ostriche, carne rossa, pollo, pesce, fagioli, noci, cereali integrali e latticini.

Seguire una dieta che include tutti questi alimenti puó rivelarsi difficile. Ricchi di vitamine, minerali ed elementi vegetali, gli integratori sono un modo conveniente per integrare la dieta, ma é importante che tutti, studenti inclusi, li usino con precauzione. Se assunti in aggiunta a farmaci con prescrizione o se si é affetti da una condizione medica, gli integratori possono causare effetti collaterali.

Per ulteriori informazioni sugli integratori alimentari consultare la Federal Drug Administration. Prima di introdurre nuovi integratori nella propria dieta, consultare un medico.

Il pranzo all’universitá

Evitare pasti elaborati e consumare quotidianamente frutta e verdura in abbondanza sono due azioni fondamentali per migliorare la dieta. Mantenere un’alimentazione sana è importante sia se ci si prepara da soli i pasti sia se si mangia alla mensa dell’universitá.

Scelte all’universitá

Le mense offrono una varietá di alimenti, tra i quali è possibile scegliere le opzioni piu sane.

Ecco una serie di suggerimenti per aiutarvi nella scelta del pasto:

• Cercate i colori vivaci. I colori vivaci abbondano nelle verdure fresche, dalle melanzane viola ai peperoni rossi. In generale, i verdi più scuri, come quelli dei broccoli e degli spinaci, offrono più nutrienti rispetto, ad esempio, alla lattuga iceberg. Limitate la quantità di alimenti beige e marroni, tipicamente presenti negli alimenti processati.
• Non saltate i pasti. Capita di saltare la colazione se siete di fretta, ma così facendo potreste sentirvi letargici quando avrete bisogno di energia per le lezioni successive.
• Consumate molta acqua. Preferite l’acqua alle bibite quando potete. La classica raccomandazione di otto bicchieri d’acqua al giorno è un buon punto di partenza. Tuttavia, la Mayo Clinic suggerisce di modificare questo valore in base al livello di esercizio fisico, al clima locale e alla propria salute generale.
• Ignorate le opzioni di fast food. Pizza e hamburger sono quasi sempre disponibili nelle mense, ma esistono opzioni più salutari. È possibile limitare le dimensioni delle porzioni e assumere alimenti benefici optando per insalate e panini salutari. 

Preparare il proprio cibo

Un’altra strategia per migliorare l’alimentazione generale è quella di preparare alcuni o tutti i propri pasti. Ecco alcuni consigli per aiutarvi anche se avete un budget limitato:

• Organizzate la spesa. Pianificare in anticipo aiuta a risparmiare tempo e denaro. Fate un elenco dei generi alimentari che dovete acquistare e decidete quali pasti preparare per la settimana successiva.
• Preparate il pranzo. Preparate i pasti in anticipo, in modo avere uno spuntino nutriente se dovete uscire presto la mattina o arrivare a casa tardi. Avere un pranzo pronto riduce la tentazione di mangiare ai fast food. Per risparmiare tempo nella preparazione del giorno successivo, provate a preparare delle porzioni extra per la cena, in modo da poterle mangiare nei giorni seguenti.

Per ulteriori dettagli su una dieta sana, consultate le seguenti risorse suggerite:

• Choose My Plate: questo sito si basa sugli standard statiunitensi per pianificare pasti e spuntini nutrienti. Dipartimento dell’Agricoltura.
• Nutrition for Everyone: questa pagina fornisce preziose raccomandazioni direttamente dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. I contenuti riguardano gruppi di alimenti, il consumo di acqua, i grassi e i carboidrati, la frutta e la verdura e molte altre questioni legate alla nutrizione.
• What Specific Foods Do: su questa pagina potrai scoprire come determinati alimenti, vitamine e minerali contribuiscono alla salute, al benessere generale e alla prevenzione di malattie grazie alla serie Taking Charge of Your Health and Well-being dell’Università del Minnesota.
• gov. raccomandazioni sulla dieta, strumenti interattivi e notizie sulla salute sono disponibili presso il Department of Health and Human Services.
• It’s About Eating Right: su questo sito l’Academy of Nutrition and Dietetics fornisce consigli su vari argomenti, tra cui la sicurezza alimentare, la spesa e il controllo del peso.

Risorse online per il fitness:

• Tara Stiles Yoga: questa modella americana diventata istruttrice di yoga speiga gratuitamente centinaia di posizioni yoga su YouTube adatte a tutti i livelli, dai principianti agli esperti.
• Net: ExRx é l’acronimo per Exercise Prescription ed offre esercizi, calcolatori di fitness e un forum gratuitamente per gli amanti e gli esperti del fitness.
• Fitness Blender: Daniel e Kelly, di marito e moglie, spiegano routine di esercizi semplici da seguire su YouTube. Gli oltre 350 video variano per difficoltà, livello di fitness e tipo di esercizio.
• Zombi, run! App: la musica di un inseguimento di zombie potrebbe motivarvi a correre quando la musica da sola non lo fa. In questa avventura audio di ampio respiro si diventa eroi e si incontrano missioni a ogni angolo.
• L’app Noom, chiamata anche “Weight Watchers per i millennial”, consente agli utenti di tenere traccia dell’attività fisica, dell’assunzione di cibo e degli obiettivi di fitness. Il coaching personale è una delle funzioni extra disponibili con gli abbonamenti premium opzionali.
• com: una vasta collezione di articoli gratuiti, routine di allenamento e strumenti per la dieta, la perdita di peso e la costruzione muscolare, BodyBuilding.com non è solo per i fanatici della palestra.
• Fitness Girls of Instagram: seguite una professionista del fitness di Instagram per avere una motivazione quotidiana direttamente sui social media.
• App FitStar Yoga: l’edizione gratuita di FitStar Yoga offre agli utenti una sessione completa e più sessioni a corpo libero ogni settimana, rendendola perfetta per chi è alle prime armi con lo yoga.
• Per semplificare l’allenamento a intervalli, basta usare l’app Seconds, che offre un timer ben visibile a tutto schermo e attività completamente configurabili.
• Couch to 5k: in 9 settimane, questo regime di fitness trasforma coloro che sono considerati “couch potatoes” in corridori di 5 km. Visitate il sito web per una serie di informazioni, oppure scaricate l’app per iniziare.

Altre fonti:

• Associazione americana di psicologia: tra gli strumenti di auto-aiuto offerti dall’American Psychological Association vi sono articoli e schede informative sulla gestione dello stress, la gestione delle relazioni e una spiegazione delle possibilitá di cura mentale per gli studenti universitari.
• Nutrition Data: crea database con informazioni compilate dall’USDA. Qui puoi accedere ad una serie di risorse come calcolatori del fabbisogno giornaliero, mappe degli obiettivi nutrizionali e confronti tra alimenti.
• Software Why is that: questo software utilizza approcci di terapia cognitivo-comportamentale e di terapia di accettazione e impegno per aiutare gli utenti a gestire l’ansia, la depressione, la rabbia e lo stress; tuttavia, non sostituisce l’assistenza sanitaria professionale.
• Madeleine Shaw: se cercate video su dieta, salute e stile di vita per alleviare lo stress, date un’occhiata al canale YouTube di Madeleine Shaw. È un ottimo punto di partenza, sia per organizzare la spesa che per rilassarsi prima di un esame.